50代になり、「体力作りのためにジョギングを始めたい」と思っても、何から始めればいいか迷っていませんか？
ネットで調べると「正しいフォーム」や「腕の振り方」といった情報ばかりが目につき、「自分にできるだろうか…」と不安になる方も多いでしょう。
結論から言います。初心者のうちは、フォームなんて気にしなくて大丈夫です。それよりもまずは習慣化することが大切。
実は私自身も、長いブランクを経て50代でジョギングを再開しました。この記事では、私の実体験をもとに、息切れせずに楽しく続けられる「独自の実践メソッド」をお伝えします。ポイントは「誰とも勝負しない」「歩いてもいい」「走っている時間を楽しむ」こと。
この記事を読めば、挫折することなく、3ヶ月後には5kmを楽しく走れるようになりますよ！
1. 50代のランニングは「正しい走り方」より「心構え」から
50代のランニング・ジョギングにおいて一番の敵は、「キツい」「つまらない」「思ったより成長実感がない」という挫折感です。まずは以下の3つのマインドセットを持ちましょう。
誰とも勝負しない。昨日の自分とも勝負しない
ランニングの最初は競技ではありません。周りのランナーに抜かれても気にする必要はゼロ。さらに、50代になれば「昨日はここまで走れたから、今日はもっと」と昨日の自分と競うのもやめましょう。 その日の体調、その日の気分と会話するように、自分のペースを守ることが何より大切です。
「歩くこと」は恥ずかしいことじゃない
「走ると決めたら最後まで走らなきゃいけない」というのは大きな思い込みです。疲れたり、心拍数が上がりすぎたりした時は、迷わず休んで歩きましょう。歩いて呼吸を整えることも、立派なトレーニングの一部です。まずは怪我をしないことが大切です。
ペースよりも「長く走れた（動けた）」ことを褒める
最初のうちは「1キロ何分で走る」といったペース配分は忘れましょう。「昨日より10分長く外にいられた」「3kmの距離を動き続けられた」といった、走れた時間や距離をクリアできた自分を褒めてあげてください。
2. 実践！信号を使った「3km・3週間」プログラム
では、具体的にどう走ればいいのでしょうか？ 実体験から言うとまずは「3kmという距離」に体を慣らすことから始めます。時間は一切気にしなくて構いません。
最初の3週間は「週2回・電柱インターバル」
目標は「3km先のゴールまでたどり着くこと」です。おすすめの走り方は、「電信柱」をペースメーカーにすること。電信柱はだいたい30～50ｍくらいの間隔で建っています。
- 電信柱 6本分は、ゆっくり走る
- 次に電信柱 3本分は、歩いて息を整える
これを繰り返して、まずは3kmの距離を進みます。この「走る・歩く」の繰り返しなら、心肺機能への負担も少なく、50代の体でも無理なく「3kmを動き切る」という達成感を得られます。これを週2回、3週間続けてみてください。心配性のあなた、ペースはだいたい7～10分/kmのイメージです。
3ヶ月で5km走破！無理のないステップアップ計画
3週間ほど続け、3kmを走る（動く）ことに体が慣れてきたら、次のステップへ進みましょう。
- 1〜3週間目： 「電信柱 6本走り・3本歩く」で3kmに慣れる
- 1ヶ月〜2ヶ月目： 1キロ6分半〜8分程度の無理のないペースを目安に、4kmを目指す。もちろん途中で歩いて良し。
- 3ヶ月目下旬： 距離を伸ばし、5kmを走り切ることを目標にする。
焦らず、少しずつ距離を伸ばしていくのがポイントです。
また足が痛いこともあるでしょう。私は着地にクセがありスネに疲労が溜まりがちです。足がどうしても重い日はウォーキングに切り替えています。誰にも怒られることはありません。走りに出た自分を褒めましょう。
3. 30分の孤独を楽しむ！最初に揃えるべき3つのアイテム
距離が4km、5kmと伸びてくると、だいたい30分〜40分ほど一人で走り続けることになります。 この「道中の時間」をいかにストレスなく、楽しめるかが継続の鍵です。よく「ランナーズハイ」という言葉を聞きますが、この短い距離ではまだこのゾーンには入れないと思います。
私が実際に使ってみて、「これは絶対に初心者におすすめしたい！」と感じた3つのアイテムを紹介します。
① 足へのストレスをなくす王道シューズ「Nike ペガサス41」
フォーム云々よりも、まずは怪我を防ぎ、走るのが億劫にならない靴選びが最重要です。私が実際に購入して愛用しているのが「Nike ペガサス41」。
クッション性が非常に高く、50代の足腰への負担をしっかり和らげてくれます。クセがなく万人に合う王道シューズなので、最初の1足に間違いないと思います。ただし試し履きはしたほうが良いです！（アウトレットだとやすく手に入るかも）
※新作の「ペガサス42」が発表になりました。今はペガサス41がお得に買えるチャンスかもしれません！）
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② 手ぶらで走れる！腰回り収納付きの「ノースフェイスのランニングパンツ」
走る時のストレスになりがちなのが、スマホや家の鍵の持ち運びです。そこでおすすめなのが、腰回りにぐるりと収納ポケットがついているタイプのランニングパンツです。
私はネットで「ノースフェイス」の収納付きパンツを購入しました。これがあれば、揺れるポーチやバッグを持たずに完全に「手ぶら」で走れるので、身軽さが格段に違います。特にお腹、もしくは背中側にスマホを収納すると揺れないので走る時に重心が安定します。
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腕に装着するポーチなどもあるのですが、私は腕を振る際にどうしても気になってしまいました。
③ 心拍数を測るための「スマートウォッチ」（最初は1万円未満で十分！）
「昨日の自分と勝負しない」「無理をしない」ために必須なのが、心拍数を測れるスマートウォッチです。走りながら心拍数を確認し、「上がりすぎているな」と思ったらすぐに歩きに切り替えるための客観的な指標になります。
最初は高価なものは必要ありません。Amazonなどで買える、1万円未満の手頃なスマートウォッチで十分な機能が備わっています。まずはここから始めてみましょう。
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まとめ：50代のジョギングは「心地よさ」を最優先に
50代からランニングを始めるにあたって、最も大切なのは「完璧を求めないこと」です。せっかく始めるなら長く続けられる趣味としたいですよね。
- フォームは気にせず、まずは「3km」という距離に慣れる
- 「信号2つ走って、1つ歩く」の繰り返しでOK
- 収納付きパンツやスマートウォッチを活用し、走るストレスをなくす
誰かと比べることなく、その日の自分の体と対話しながら、まずは週に2回、お気に入りの靴を履いて外に出てみませんか？「今日も走れた！」という小さな達成感が、やがて大きな自信に変わっていくはずです。
